Apņemšanās jāīsteno pakāpeniski
Janvāris ir jaunu apņemšanos laiks – cilvēki apņemas atmest smēķēšanu, sākt sportot, ēst veselīgāk, un tas, protams, ir labi, bet svarīgi atcerēties, ka kaut ko sākt var arī jebkurā citā mēnesī, norādīja Starptautiskās Sporta federācijas sadarbības centra sporta medicīnā vadītāja, Latvijas Sporta medicīnas asociācijas prezidente, medicīnas doktore Sandra Rozenštoka.
Vispirms jānovērtē sava veselība un pašsajūta – vai nav kādu sūdzību, slimību vai sāpju, ar kurām būtu jātiek galā vai kuras varētu ietekmēt spēju sportot.
Ja ar veselību viss kārtībā, jāatrod tāda fiziskā aktivitāte, kas patiešām patīk, ieteica Rozenštoka.
Jāsagatavo elpošanas un sirds asinsvadu sistēmas
Mērenība un iesildīšanās ir svarīga ne tikai nedēļas vai mēneša griezumā, bet, protams, arī katrā individuālajā treniņā, jo organismam tīri no fizioloģijas viedokļa ir svarīgi līdz intensīvai slodzei nonākt pakāpeniski.
“Tas ir ļoti svarīgi, tāpēc ka muskuļu sistēma, sākot darīt darbu, vieglu slodzi, sāk prasīt apgādi. Apgādes sistēmas mums ir sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmas. Līdz ar to gan pieaug elpošanas biežums, tilpums, skābekļa saistspēja, gan sirsniņa sāk sūknēt spēcīgāk un ātrāk, un līdz ar to palielinās asinsspiediens un pulss,” skaidroja Rozenštoka.
Šīm pārmaiņām ķermenī jānotiek pakāpeniski, lai, piemēram, pulsa pieaugums nebūtu pārāk straujš un negatīvi neietekmētu turpmāko treniņu.
Iesildīšanās ļauj adaptēties gan sirds asinsvadu sistēmai, gan elpošanas sistēmai tai slodzei, kas sekos pēc tam.
“Ar muskuļu sistēmu ir tieši tas pats. Pirmkārt, slodzes laikā pieaug nedaudz ķermeņa temperatūra, līdz ar to muskuļi kļūst siltāki, elastīgāki, un līdz ar to arī cīpslas sagatavojas. Tātad organisms ir gatavs tam, kas sekos,” uzsvēra Rozenštoka.
Tas nenozīmē, ka mūsu ķermenis nespētu veikt fizisku slodzi bez iesildīšanās, bet tas vienkārši nav veselīgi un droši ilgtermiņā, norādīja arī sertificēts ergoterapeits, fizisko aktivitāšu fiziologs, zinātņu doktors veselības un sporta zinātnēs Rūdolfs Cešeiko.
“Piemēram, ja mēs ejam pa mežu un ieraugām lāci – mēs neiesildīsimies, mēs skriesim projām, cik ātri vien varam. Tas mums pasaka to, ka fizioloģiski mūsu organisms ir diezgan advancēts un labi attīstīts, un gatavs, bet, vadot strukturizētas fizisko aktivitāšu nodarbības veselībai, iesildīšanās ir ļoti, ļoti svarīga,” uzsvēra Cešeiko.
Iesildīšanās nozīmē drošību
Arī fiziskās izaugsmes treneris Roberts Radičuks uzsvēra, ka iesildīšanās ietekmē tālāko veiktspēju treniņā, bet primāri par to jādomā no drošības skatu punkta.
“Iesildīšanās noteikti jāskata saistībā ar drošību. Ja es gribu kustēties, tad iesildīšanās ir drošība.
Skaidrs, ka muskuļi jau varētu tikt galā arī tāpat, bet izmežģītas locītavas un citas problēmas – tās man nav vajadzīgas,” uzsvēra Radičuks.
Turklāt iesildīšanās neprasa nemaz tik daudz. Piemēram, dodoties 30 minūšu pastaigā dažādos tempos vai 60 minūtes nūjojot, pirms tam būtu vēlams kādas 5–10 minūtes sagatavot ķermeni šai aktivitātei, paaugstinot ķermeņa temperatūru, ieteica Cešeiko.
Rozenštoka savukārt ieteica iesildīšanās laikā koncentrēties uz lielām, vieglām kustībām lielajām ķermeņa muskuļu grupām.
“Tā ir kāju šūpošana, roku apļošana, vēzieni. Tādas lielas, vieglas kustības, kas neprasa uzreiz daudz, nenoslogo kādu konkrētu muskuli, bet ļauj vispār organismam sagatavoties,” skaidroja Rozenštoka.
Cešeiko norādīja, ka svarīgi, lai iesildīšanās būtu viegla, bet dinamiska, papildus lielajām muskuļu grupām padomājot arī par locītavām.
“Mums ir jāieeļļo lielās locītavas. Ļoti labi noder soļošana uz vietas dinamiskā tempā.
Tā var būt ļoti maiga, mierīga tāda šūpošanās, lēcienu imitēšana, dinamiski un pavisam nelieli pietupieni – burtiski dažus centimetrus dziļi. Galvenais ir uzsildīt muskuļus, sajust locītavas un iziet cauri apmēram tām muskuļu grupām, kuras mēs domājam iesaistīt,” ieteica Cešeiko.
Izapļojot lielās locītavas, nedaudz pastiepjoties, paliecoties un pasoļojot, ķermeņi var uzsildīt ļoti ātri, un tas neprasa milzum daudz laika, uzsvēra Cešeiko.