Raksta ceļvedis:
Vairāk kustību, mazāk slimību
SPKC, skaidrojot ieguvumus no fiziskajām aktivitātēm, pirmkārt, uzsver vielmaiņas veicināšanu un izvairīšanos no liekā svara, kas pēc tam rada risku sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Otrkārt, izkustēšanās palīdz mazināt stresu, jo fizisko aktivitāšu laikā smadzenēs izdalās laimes hormons endorfīns – tas palīdz ķermenim atbrīvoties, uzlabo garastāvokli un novērš trauksmi. Treškārt, tiek vairota enerģija – jo vairāk kustas, jo vairāk spēj izdarīt. Turklāt izkustēšanās palīdz arī uzlabot koncentrēšanās spēju, atmiņu un darba produktivitāti. Ceturtkārt, sports nodrošina labāku miegu. Būtiski arī, ka nodarbināti muskuļi palīdz noturēt mugurkaulu, attīsta koordināciju un ķermeņa līdzsvaru – tas savukārt mazina kritienu un lūzumu risku.
SPKC pieaugušiem cilvēkiem vecumā no 16 gadiem, tostarp senioriem, iesaka vismaz 150–300 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aktivitātes un 75–150 minūtes nedēļā – augstas intensitātes.
Foto: “Aizliegtais paņēmiens”
Tas nozīmē, ka jākustas katru dienu aptuveni 30 minūtes vidējā intensitātē un 15 minūtes – augstā.
Foto: “Aizliegtais paņēmiens”
Vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte ir tāda, kuras laikā mazliet palielinās sirdsdarbība un nedaudz svīst, piemēram, ātra soļošana, nūjošana vai riteņbraukšana ar ātrumu līdz 16 kilometriem stundā. Savukārt augstas intensitātes fiziskā aktivitāte ir tāda, kad svīst vairāk, elpo straujāk un kļūst grūti sarunāties, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana jau ātrāk par 16 kilometriem stundā, arī distanču slēpošana, futbola, basketbola vai tenisa spēlēšana, tikpat labi arī aktīva dārza rakšana vai ziemā – sniega tīrīšana.
Gana kustīgs ir retais Latvijas iedzīvotājs
Latvijas sabiedrībā ieteicamo fizisko aktivitāšu normu šobrīd sasniedz vien retais, liecina SPKC dati par 2022. gadu. Tikai katrs desmitais Latvijas iedzīvotājs vecumā no 15 līdz 74 gadiem izpilda normu – vismaz četras reizes nedēļā vingro 30 minūtes.
Iedzīvotāji no 15 līdz 74 gadiem, kuri vingro pusstundu četras reizes nedēļā
Savukārt divas reizes nedēļā vismaz pusstundu vingro jau vairāk iedzīvotāju – 25 % vīriešu un 23,9 % sieviešu jeb vidēji katrs ceturtais iedzīvotājs. Rezultāti liecina, ka Latvijas iedzīvotāji kustas krietni par maz.
Iedzīvotāji no 15 līdz 74 gadiem, kas vingro pusstundu divas reizes nedēļā
“Kā mēs pavadām brīvo laiku? Vai mēs to pavadām kustībā vai uz dīvāna? Gandrīz puse jeb 44% brīvo laiku pavada mazkustīgi, kas ir vai nu grāmatu lasīšana, vai televizora skatīšanās,” norādīja Veselības ministrijas (VM) Veselības veicināšanas departamenta direktore Ilze Straume.
Mazkustīgums novērojams arī bērnu, īpaši meiteņu, vidū, liecina SPKC dati no 2018. gada.
No 11, 13 un 15 gadu veciem skolēniem ik dienas vismaz stundu fiziskos vingrinājumus pēdējās nedēļas laikā veikuši 22,2 % zēnu un 15,4 % meiteņu. Īpaši lielas atšķirības dzimumu vidū iezīmējas 13 gadus vecu skolēnu vidū – vingrojuši 22,6 % zēnu un 12,1 % meiteņu.
Skolēni, kuri pēdējās nedēļas laikā ik dienas vingrojuši vismaz stundu
“Tur mums noteikti būtu kur augt, īpaši ņemot vērā, ka skolās ir iespēja [vingrot] – ir gan sporta zāles, gan dažādi pulciņi un arī sporta stundas,” atzina VM pārstāve Straume. Tāpat par jaunās paaudzes fizisko vājumu trauksmi cēlušas gan Latvijas tiesībsargājošās, gan militārās struktūras, norādot, ka jaunieši nevar izpildīt fiziskos normatīvus.
Uz citu Eiropas Savienības valstu fona Latvijas iedzīvotāji, no kuriem vismaz reizi nedēļā aktīvi bijuši 37,9% cilvēku, izskatās vidēji. Zemāki rādītāji ir Rumānijai, Bulgārijai, Polijai un Grieķijai, tikmēr Vācijā šis rādītājs ir 67,3%, bet Dānijā un Zviedrijā – aptuveni 75% iedzīvotāju.
Foto: “Aizliegtais paņēmiens”
Arī paredzamā mūža ilguma rādītāji Zviedrijā ir augstāki, proti, 83,4 gadi, kamēr Latvijā tie ir 75,9 gadi.
Foto: “Aizliegtais paņēmiens”
Savukārt paredzamajā veselīga mūža ilgumā, kad cilvēku nav skārušas lielas hroniskas kaites, ir vēl lielākas atšķirības – 72 gadi Zviedrijā un 53 gadi Latvijā.
Foto: “Aizliegtais paņēmiens”
Mazkustīgai nācijai vajag lielāku veselības budžetu
Mazkustīgs dzīvesveids ne tikai kaitē paša cilvēka veselībai, bet arī uzliek lielāku slogu nācijas veselības aprūpes budžetam. Pasaules Veselības organizācija uzsvērusi, ka, palielinot cilvēku fiziskās aktivitātes, varētu ietaupīt miljardus: “Kopumā, ja ES valstis risinās visu iedzīvotāju fizisko neaktivitāti, tās ietaupīs vidēji 0,6% no sava veselības aprūpes budžeta. Tas ir gandrīz astoņi miljardi eiro – vairāk nekā Lietuvas un Luksemburgas kopējie gada veselības aprūpes izdevumi kopā.”
Šāda veida ietekmi uz ekonomiku pētījusi arī auditorkompānija “Deloitte”, kuras metodiku Latvijā piemērījusi Latvijas Veselības un fitnesa asociācija. No pētījuma izriet, ka valsts tērē apmēram 16,4 miljonus eiro, lai ārstētu ar mazkustīgumu saistītas slimības. Tāpat ik gadu Latvijas iedzīvotāji miljons dienas nestrādā, jo ir atvēruši slimības lapu.
Cik kustīgi ir Saeimas deputāti?
Lai noskaidrotu, cik fiziski aktīvi ar savu piemēru ir Saeimas deputāti, būdami tautas priekšstāvji, “Aizliegtais paņēmiens” pirms kārtējās ceturtdienas plenārsēdes sarīkoja nelielu rīta rosmi ar fitnesa treneri Ralfu Upmani. No 100 deputātiem uz izkustēšanos ieradās 13 – Saeimas priekšsēdētāja Daiga Mieriņa (Zaļo un zemnieku savienība), Raivis Dzintars (Nacionālā apvienība), Ģirts Valdis Kristovskis (“Jaunā Vienotība”), Ingrīda Circene (“Jaunā Vienotība”), Ainars Latkovskis (“Jaunā Vienotība”), Raimonds Bergmanis (“Apvienotais saraksts”), Edmunds Zivtiņš (“Latvija pirmajā vietā”), Antoņina Ņenaševa (“Progresīvie”), Lauris Lizbovskis (“Apvienotais saraksts”), Atis Švinka (“Progresīvie”), Ervīns Labanovskis (“Progresīvie”), Edmunds Cepurītis (“Progresīvie”) un Mairita Lūse (“Progresīvie”).
Saeimas deputāti trenera Ralfa Upmaņa vadītajā rīta rosmē Foto: Ieva Ābele/ Saeima
Mieriņa norādīja, ka vingrojot ik rītu aptuveni desmit minūtes: “Man ir savs vingrojumu kopums, ko es katru rītu izpildu – iekustinu visu ķermeni, sākot no galvas, beidzot ar kāju pirkstiem. Bez tā droši vien diena būtu neizdevusies.” Arī deputāte Circene stāstīja, ka pēdējos 12 gadus katru rītu vingrojot 30 līdz 45 minūtes: “Kustība un ūdens – tās ir divas pamatlietas, lai cilvēks savu enerģiju varētu papildināt.”
Tikmēr uzrunātie deputāti, kuri uz vingrošanu neieradās, teicās, ka izkustēšanos atbalstot. Edmunds Jurēvics (“Jaunā Vienotība”) sacīja, ka neieradies, jo pats divreiz nedēļā dodoties uz krosfita treniņiem un no rīta mājās vingrojot pats. Savukārt deputāte Linda Matisone (“Apvienotais saraksts”) vingrošanas laikā esot bijusi svētrītā Saeimas kapelā, taču ideju no rītiem pavingrot atbalsta un pati to darot katru rītu un vakaru.
Tikmēr deputāte Linda Liepiņa (“Latvija pirmajā vietā”) uzskata, ka Saeima ir domāta darbam, nevis vingrošanai.
Ar sportu viņa pati nodarbojoties ik dienas: “Regulāri peldu, ir dienas, kad nesanāk, bet peldu dienā pusotru kilometru, spēlēju arī pludmales volejbolu katru dienu.”
Ārste: Laba ir ikviena aktivitāte, ko dara pareizi
Domājot par to, kā ikdienā kustēties vairāk, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Anna Petrovska uzsvēra, ka laba ir ikviena aktivitāte, kuru dara pareizi. Turklāt mūsdienās pastāv dažādi viedokļi par to, kā un cik daudz būtu jākustas – ir vecā un jaunā skola, norādīja ārste. Vecās skolas ieskatā nepieciešamas gan aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, gan anaerobās aktivitātes, kas ietver spēka vingrinājumus. Savukārt jaunās skolas ieskatā var iztikt ar apmēram 20 minūtes ilgu augstas intensitātes intervāla treniņu trīsreiz nedēļā: “Ja ir laika trūkums, piemēram, jauniem, aizņemtiem cilvēkiem, tad var darīt šo, bet ar vienu norunu – visi vingrojumi ir jāapgūst pareizi. Tātad mēs ejam pie trenera vai pie fizioterapeita, apgūstam vingrinājumu pareizi un tad pildām. Efekts būs tas pats vai pat nedaudz lielāks nekā garai skriešanai.”
Gan Latvijā, gan pasaulē no viena izplatītākajām problēmām ir muguras sāpes, norādīja ārste Petrovska. Muguras sāpju iemesls ir nevingrināti muskuļi,
kas vājuma dēļ muguru vairs nespēj noturēt – īpaši aktuāla šī problēma kļūst pēc 40 gadu vecuma. “Šajā vecumā mēs varam runāt par audu deģeneratīviem procesiem. Tas nozīmē, ka muskuļaudi sāk pakāpeniski aizvietoties ar taukaudiem, zūd arī muskuļu spēks, un cīpslas kļūst trauslākas,” skaidroja Petrovska. Muskuļiem kļūstot vājiem, cieš arī locītavas: “Tieši muskuļi ir tie, kas notur locītavās spraugu tik platu, lai tur nerastos bojājums vai arī – lai tas bojājums tik ļoti neietekmētu mūsu ikdienas aktivitātes.”
Lielāko dienas daļu pavadot pie datora un, iespējams, vakarā turpinot vienā pozā sēdēt arī pie televizora, vieni muskuļi ir atbrīvoti, taču citi visu laiku pārlieku nodarbināti un saspringti. Lai no tā izvairītos, dienas laikā vajadzētu ik pa 40 minūtēm piecelties un izkustēties, ieteica Petrovska: “Muskuļiem dabiska ir kustība. Tiem ir jākļūst īsākiem, garākiem – tiem ir jākustas.”
Padarīt savu ikdienu kustīgāku ir vieglāk, nekā sākotnēji varētu šķist, un ne vienmēr ir vajadzīgs sporta zāles abonements – ir demokrātiskāki un vienkāršāki izkustēšanās veidi. Viena no ieteicamām vidējas intensitātes fiziskajām aktivitātēm ir nūjošana, taču, lai tā būtu efektīva, svarīgi ir tiešām nūjot, nevis vienkārši pastaigāties ar nūjām, uzsvēra nūjošanas trenere Ināra Pomere. Nūjošana ir vismaz par 46% efektīvāka nekā iešana, un tās laikā strādā arī aizmugurējās plecu joslas, krūšu daļas, kā arī starplāpstiņu muskuļi, uzsvēra trenere: “Nūjošanā 90% no visiem muskuļiem ir iesaistīti kustībā. Nūjošana ir efektīvāka ar ļoti zemu traumatisma risku, ļoti laba sirds izturībai, elpošanas sistēmai un lai atslābinātos.”
Lai sāktu nūjot pareizi, būtu labi vismaz pirmajā reizē to darīt kopā ar treneri, pēc tam ar šo sporta veidu var nodarboties pats teju jebkur. “Jā, var arī bez apaviem, pa jūrmalas smiltīm. [..] Nūjošana ir ļoti laba cilvēkiem veselības profilaksei un arī rehabilitācijas laikā – pēc insultiem un sirds saslimšanām, arī onkoloģijas un cukura diabēta gadījumā. Visām šīm smagajām saslimšanām atveseļošanās periodā nūjošana ir ideāla fiziska aktivitāte, ar ko atsākt būt kustībā un atgriezties pie veselības,” uzsvēra Pomere.
Nūjošanas trenere Ināra Pomere rāda, kā nūjot un vingrot ar nūjām 4min
Tikmēr bokseris un uzņēmējs Kristaps Zutis fiziskās aktivitātes vairošanai vispirms ieteica neizmantot liftus: “Es arī esmu izgājis cauri dažādām fiziskās sagatavotības stadijām, esmu [bijis] labā formā, sliktā formā. Pats labākais, kas strādāja man – es mocījos kāpt augšā pa trepēm, piemēram, uz ofisa trešo, piekto stāvu.” Tāpat Zutis ieteica uzturēties svaigā gaisā un iet kontrastu dušās, kas liekot justies labāk. “Nākamais līmenis – mēs jau varam nevis uzkāpt uz to trešo stāvu, bet uzskriet. Tālāk droši vien būtu jāmeklē kāds cilvēks, kurš mums palīdz un ievada sportā.”
Bokseris Kristaps Zutis iesaka, kā ikdienā būt fiziski aktīvākam 2min
Savukārt fizioterapeite Lauma Drāke cilvēkus, kuri lielāko dienas daļa pavada pie datora, iedrošināja, sakot, ka arī sēdošam darbam nav ne vainas, ja ārpus krēsla labi izkustas: “Ja jūs ikdienā izkustaties, izvingrināt visas galvenās muskuļu grupas pilnā kustību apjomā.”
Fizioterapeite Lauma Drāke rāda vienkāršus vingrojumus 2min
Fizisko aktivitāšu veicināšana – uz pašvaldību pleciem
Latvijas Sporta politikas pamatnostādnēs no 2022. līdz 2027. gadam viens no mērķiem ir palielināt cilvēku skaitu, kas ar pusstundu ilgām fiziskajām aktivitātēm nodarbojas vismaz divas reizes nedēļā. Ja 2022. gadā vidēji to darīja 24% Latvijas iedzīvotāju, tad 2024. gada mērķis ir 26,7%, bet 2027. gadā – līdz 28%.
Šobrīd cilvēku fizisko aktivitāšu veicināšana lielā mērā gulstas uz pašvaldību pleciem, proti, valsts dod padomus, konkrētu finansējumu tam neatvēlot, bet aktivitātes jāorganizē vietvarām.
“Viens konkrēts budžets tieši fiziskām aktivitātēm mums nav. SPKC ir sadarbība ar pašvaldībām – informatīva sadarbība, metodiskais atbalsts, apmācības par dažādām tēmām. Arī ar izglītības iestādēm mēs sadarbojamies. Tāpat materiālus izstrādājam, piemēram, skolām,” stāstīja VM pārstāve Straume. Ministrija šobrīd gatavojot iepirkumu divām kampaņām, no kurām viena paredzēta aktivitāšu veicināšanai senioriem vecumā pēc 65 gadiem un otra – bērniem.
Spilgts piemērs tam, kā tiek veicinātas fiziskās aktivitātes pašvaldībās, ir Rīgā esošās biedrības “Veselībai un attīstībai” jau pirms daudziem gadiem radusies iniciatīva – āra treniņi galvaspilsētā ar devīzi “Sporto visa Rīga”. Biedrības valdes priekšsēdētāja Anda Elsena stāstīja, ka ar ideju par āra treniņiem Rīgā uz pašvaldību gājusi pirms aptuveni desmit gadiem: “Devos uz Rīgas domes Labklājības departamentu un stāstīju, ka pasaulē sāk kļūt populāri āra treniņi. Latvijā neviens par to neko nezināja. Cilvēki var sportot arī ārā un patiesībā darīt tieši to pašu, ko daudzi dara sporta klubos. Stāstīju ideju, ka varētu Rīgā kaut ko līdzīgu organizēt. Paldies Rīgas domes cilvēkiem, kuri sēdēja, uzklausīja un pateica: “Jā, darām, mēģinām!”.”
Sākumā brīvdabas vingrošana notika trīs vietās Rīgā, bet šovasar divas reizes nedēļā vingro jau divdesmit vietās – desmit vienā un desmit otrā Daugavas pusē.
Viena nodarbība ilgst stundu, un tajā ietilpst iesildīšanās, aktīvā daļa un atsildīšanās. “Nodarbības ir pilnīgi dažādas tāpēc, ka katrā ir savs treneris,” paskaidroja Elsena.
Katru nodarbību Rīgā vidēji apmeklē vairāk nekā 30 cilvēku dažādās vecuma grupās – vecākajam apmeklētājam bijuši 78 gadi.
Uz nodarbībām nāk arī tie, kuri apzinās, ka viss pa spēkam nebūs: “Var drusciņ mazāk izpildīt, kāds nevar lēkt, viņš šo vingrinājumu izstaigā. Tas vispār nav šķērslis.”
Šobrīd kopumā dažādu nevalstisko organizāciju fizisko aktivitāšu projektu finansēšanai galvaspilsēta tērē aptuveni vienu miljonu eiro gadā. Finansēto pasākumu vidū ir, piemēram, Rīgas Ģimeņu sporta dienas, apkaimju sporta svētki, pasākums “Izskrien Rīgu”.
Rīgas domes Sporta un jaunatnes pārvaldes priekšniece Dina Vīksna uzsvēra, ka finansējums būtu nepieciešams arī valsts līmenī: “Sporta politikas pamatnostādnes paredz to, ka prioritāte ir bērnu un jauniešu sports un tautas sports. Ja bērnu un jauniešu sporta segmentā pašvaldības var pretendēt uz mērķdotāciju treneru atlīdzībai, tad tautas sporta segmentā pašvaldības pašas cīnās – būvē gan infrastruktūru, gan aktivitātes īsteno. Šeit varbūt arī no valsts puses ir jāpadomā kaut kādi finanšu instrumenti atbalstam pašvaldībām.”
Arī Latvijas Veselības un fitnesa asociācijas valdes priekšsēdētājs Gints Kuzņecovs norādīja, ka Latvijā trūkst vienotas valsts politikas tautas sportam.
Kā uzteicamu piemēru viņš minēja Somiju: “Tur ir ārkārtīgi vienkārši. Ir dokuments, kur, manuprāt, uz 14 lapaspusēm uzlikta sadarbība starp absolūti visām ministrijām tieši tautas veselības sporta jomā.” Labāka situācija viņa vērtējumā ir arī Igaunijā un Lietuvā: “Igaunijā ir šie attaisnotie izdevumi. Lietuvā bija arī PVN samazināts fiziskām aktivitātēm un attaisnotie izdevumi, gan ja uzņēmums apmaksā darbinieku fiziskās aktivitātes, gan arī ja privātā persona nodarbojas ar jebkādu sportu – iet skriet, piedalās sacensībās, slēpo, apmeklē fitnesa klubu. Tad viņš var iekļaut šos attaisnotos izdevumus līdzīgi kā izglītībai un medicīnai mūsu gadījumā.”
Sporta iekļaušana pie attaisnotajiem izdevumiem ir viens no Latvijas Veselības un fitnesa asociācijas priekšlikumiem, kam tā sadarbībā ar citām organizācijām vēlas pievērst sabiedrības un politiķu uzmanību: “Otrs būtu publiskā partnerība starp valsti, NVO sektoru un arī komercsektoru, lai izglītotu sabiedrību un veicinātu izpratni.”
